Meditation

Wenn man Angst hat, so bezieht sich diese Angst immer auf etwas in der Zukunft und wird genährt aus etwas, was in der Vergangenheit passiert ist. Hat man zum Beispiel erlebt, wie ein kleines Wesen im eigenen Bauch stirbt, so nährt diese Erfahrung die Angst, dass man in Zukunft so etwas nochmal erleben könnte. Angst bezieht sich aber nur in den seltensten Fällen auf etwas was jetzt in diesem Moment ist. In aller Regel haben wir Angst vor Dingen, die jetzt gerade nicht sind. Wenn wir es also schaffen ganz einfach im Moment zu bleiben, so können wir uns von der Angst befreien. Denn jetzt in diesem Moment geht es uns gut: das Baby in unserem Bauch lebt jetzt gerade, wir sind jetzt gerade in einer friedlichen Umgebung und in Sicherheit, jetzt gerade ist alles gut.

Unsere Gedanken rasen in einer wahnsinnigen Geschwindigkeit zwischen der Vergangenheit und einer möglichen Zukunft hin und her und können uns durchaus verrückt machen.

Im Moment zu leben ist allerdings oft gar nicht so einfach; unsere Gedanken rasen in einer wahnsinnigen Geschwindigkeit zwischen der Vergangenheit und einer möglichen Zukunft hin und her und können uns durchaus verrückt machen. Das muss aber nicht sein. Meditation hilft uns dabei im jetzt zu bleiben, unsere Gedanken zu beruhigen und uns frei zu machen, von der Angst vor dem was in Zukunft passieren könnte. In der Meditation lernen wir im hier und jetzt zu sein und desto öfter wir die Erfahrung machen, im hier und jetzt präsent zu sein, desto leichter fällt es uns, uns aus Situation der Angst herauszuziehen und uns zurück in die Gegenwart zu bringen.

In der Meditation nehmen wir einen Standpunkt jenseits der Gedanken ein.

In der Meditation nehmen wir einen Standpunkt jenseits der Gedanken ein und lernen dadurch, unsere Gedanken zu kontrollieren und dadurch merken wir: wir sind nicht unsere Gefühle und Gedanken, wir sind einfach unser Bewusstsein davon. Wir können wahrnehmen, dass Gedanken und Gefühle von Angst kommen, wir können uns diese bewusstmachen; und dennoch müssen wir uns nicht davon beherrschen lassen. Denn wir lernen in der Mediation, sie vorüberziehen zu lassen.

Ich möchte dir hier drei Meditations-Praktiken vorstellen. Vielleicht sprechen dich alle drei an, vielleicht möchtest du mit einer der drei beginnen und deine Praxis später weiter ausbauen. Lese dir die Möglichkeiten einfach durch und lasse sie auf dich wirken und dann: fang an.

Anzeige

Vertrauen nach Fehlgeburt

Der Kraftspendende Ratgeber für die Zeit während und nach einer Fehlgeburt

“Rosa Koppelmann trifft genau die Worte die ich bei meiner Fehlgeburt gebraucht habe. Sie hat mich durch diese schwere Zeit mir ihrem Buch begleitet und ich konnte annehmen und verstehen. Ich wünsche jeder Frau, die eine Fehlgeburt durchmachen muss, dieses Buch.”

Amazon-Rezension

Pause-Meditation:

Eine der kraftvollsten Formen der Meditation ist für mich das, was ich die Pause-Meditation nenne. Sie ist meiner Meinung nach auch die perfekte Art und Weise um sich mit dem Meditieren vertraut zu machen und in das Thema einzusteigen. Das Tolle an der Pause-Meditation ist, dass man sie immer und überall machen kann und sie nur sehr wenig Zeit beansprucht.  In der Pause-Meditation machen wir ganz einfach: Pause! Wir pausieren für einen kurzen Moment das, was wir gerade tun und konzentrieren uns für zehn Sekunden auf unseren Atem, auf uns. Wir schließen einfach zehn Sekunden die Augen und sind einfach nur da. Oder wir betrachten zehn Sekunden lang etwas: die Spiegelung in einer Pfütze, ein Grashalm, das Meer, die Spüle. Halte beim Abwaschen zehn Sekunden inne, schau dir das Wasser an, schau dir den Schaum an. Sehe in das Wasser hinein, verbinde dich mit dem Wasser. Mach einfach zehn Sekunden Pause – und schenke diesem kurzen Moment Wertschätzung. Nach zehn Sekunden machst du einfach weiter. Vielleicht willst du einmal blinzeln oder mit den Finger schnippen, um dich wieder zurück in die Realität zu bringen und dann sei einfach wieder da.

Du kannst dich heute dafür entscheiden, einfach jeden Tag sechs Mal kurz eine Pause zu machen – nur für zehn Sekunden.

Du kannst dich heute dafür entscheiden, einfach jeden Tag sechs Mal kurz eine Pause zu machen – nur für zehn Sekunden. Sechs Mal zehn, das sind sechzig Sekunden. Eine Minute am Tag. Und du wirst sehen, es wird sich etwas in deinem Leben ändern! Damit du nicht vergisst, jeden Tag sechs Mal zehn Sekunden Pause zu machen, kannst du den Wecker auf dem Handy stellen. Jedes Mal, wenn die Erinnerung auf dem Handy leise piept oder aufblinkt, weißt du: jetzt ist kurz Pause. Egal, was du gerade machst: beim Arbeiten, beim U-Bahn fahren, beim Putzen, beim Opern-Besuch. Zehn Sekunden hat man immer und überall. Irgendwann, wenn dein Handy anzeigt, dass es Zeit ist, wirst du schon ganz von selbst Abschalten und dein Atem wird sich ganz von allein kurz beruhigen. Diese kleinen Pausen sind so simpel und dennoch so wirksam! Irgendwann wirst du den Wecker dann gar nicht brauchen. Die Pausen kommen von ganz allein und bringen dir Ruhe in den Alltag; sie nehmen Angst und Stress und bringen dich sechs Mal am Tag zurück zu dir selbst.

Die Pause-Meditation ist auch ideal, um sich langsam auf andere Meditationen vorzubereiten. Wenn du die Pause-Meditation eine Weile praktizierst, wirst du bald das Verlangen verspüren, länger als zehn Sekunden in der Pause zu verweilen: vielleicht mal eine Minute, dann vielleicht mal fünf Minuten und ehe du dich versiehst, willst du von dir aus jeden Tag 15 Minuten ruhig auf einem Stuhl sitzen und einfach nur sein.

Sich so an das Meditieren heranzutasten finde ich, aus meiner persönlichen Erfahrung, sehr viel erfüllender, als direkt mit einer 30-minütigen Meditation zu starten und dann eventuell frustriert zu sein, weil es einfach nicht klappt, wie man es sich vorgestellt hat. 

Geh-Meditation:

Gehen als Meditation? Ja, denn bei der Meditation geht es um Achtsamkeit und Achtsamkeit können wir sowohl sitzend, als auch gehend praktizieren. Eine Geh-Meditation ist eine wundervolle Art der Meditation, die wie fast immer und überall praktizieren können. Denn wenn wir eine Geh-Mediation machen, so tun wir eigentlich nichts besonders: wir gehen und wir atmen. Dadurch wird diese Meditation zur idealen Alltags-Meditation. Immer wenn wir spüren, dass sich Panik anbahnt, dass wir aus dem Konzept geraten, dass wir unausgeglichen werden, immer dann können wir aufstehen und losgehen – und dabei auch loslassen. Die Gehmeditation bringt uns wieder in Balance.

Im Grunde funktioniert die Gehmeditation wie jede andere Meditation auch: es geht um das bewusste Wahrnehmen des gegenwärtigen Augenblicks. Während wir konzentriert gehen und dabei achtsam auf unseren Atem und unsere Schritte achten, sind wir einfach im Hier und Jetzt. Es gibt nur eine Zeit: Jetzt! Und es gibt nur einen Ort: Hier! So ist kein Platz für die Angst vor der Zukunft oder die Trauer über die Vergangenheit. Jetzt und hier ist alles gut. Jetzt und hier spürst du deine Beine, deine Füße, den Wind in deinem Gesicht. Und das ist alles was ist.

Wir gehen bei der Geh-Meditation langsam und ruhig und desto langsamer wir gehen, desto besser können wir uns wahrnehmen, unseren Körper wahrnehmen, unsere Umwelt wahrnehmen. Wie ist der Boden beschaffen auf dem wir gehen? Wie verlagert sich das Gewicht bei jedem Schritt von einer Körperhälfte auf die andere? Wie spannen sich unsere Muskeln an und lockern sich wieder? Wie fühlt sich der Moment an, an dem unser Fuß den Boden berührt?
Durch das bewusste Gehen und Wahrnehmen zwingen wir unseren Geist zum Stillstand; das Sorgenmachen, Panik-haben, Traurig-sein nimmt ab, wir sind einfach nur da und nehmen wahr.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten die Geh-Meditation zu praktizieren, aber immer geht es darum, sich ganz auf sich selbst beziehungsweise etwas in der Umwelt zu konzentrieren. Letztendlich kann man sich genauso gut bei einem Spaziergang am Strand auf das Hier und Jetzt konzentrieren, wie, wenn man vor einem Baum steht und sich ganz genau die Rinde anschaut und dieses Wunderwerk der Natur komplett in sich aufnimmt. So oder so; durch die Achtsamkeit kommen wir zur Ruhe, zur Stille und zu innerem Frieden.

Hier ist eine Schritt für Schritt Anleitung für eine Geh-Meditation:

  1. Stell dich zunächst aufrecht hin. Bringe deinen Geist ganz bewusst zu deinem Körper. Nehme achtsam wahr, wie du stehst. Wie du den Boden unter den Füßen spürst, wie du den Rücken streckst und den Kopf gerade ausrichtest. Atme. Hier und jetzt haben weder irgendwelche Probleme, noch Zukünftiges oder Vergangenes etwas zu suchen, nur die Wahrnehmungen des momentanen Augenblicks.
  2. Dann geh los. Egal ob zu Hause auf dem Teppich im Wohnzimmer, mit nackten Füßen im Gras oder am Strand, wichtig ist sich nicht von anderen Dingen ablenken zu lassen. Wenn du die Geh-Meditation länger übst, wirst du irgendwann auch in einer vollen Einkaufsstraße deine Meditationspraxis anwenden können – aber fang ruhig erstmal irgendwo an, wo es etwas stiller zugeht.
  3. Beginne mit wenigen Schritten, ganz natürlich, nicht gekünstelt oder geziert, am besten Barfuß: und dann nimm ganz bewusst wahr, wie deine Füße den Boden berühren – wie fühlt es sich an? Wie fühlst du dich dabei? Jeder Schritt ist eine neue Erfahrung, die du dir bewusstmachen darfst.
  4. Wirst du durch irgendetwas abgelenkt, bleib kurz stehen, betrachte das was dich ablenkt in Ruhe, nimm es wahr und dann konzentriere dich dann wieder auf deine Atmung und gehe konzentriert weiter.
  5. Nach 10-60 Minuten atme noch ein Mal tief ein und aus und komme dann zurück in diese wunderschöne Welt.

Viel wichtiger als die Frage nach dem „besser“ oder „schlechter“ ist: was funktioniert für dich? Was fühlt sich für dich gut an? Probiere dich aus.

Sitzende Achtsamkeitsmeditation:

Die „klassische“ Mediation, also die, an die die meisten von uns denken, wenn sie „Meditation“ hören, ist die sitzende Achtsamkeitsmeditation. Sie ist wunderbar und sie kann uns zu vollkommenen Frieden führen – wie alle Meditationen! Es gibt keine „besseren“ oder „schlechteren“ Meditationen; jede Praxis hat ihren Wert. Viel wichtiger als die Frage nach dem „besser“ oder „schlechter“ ist: was funktioniert für dich? Was fühlt sich für dich gut an? Probiere dich aus.

Bei der sitzenden Achtsamkeitsmeditation sitzen wir, wach und aufrecht und im Moment präsent und konzentrieren uns auf unseren Atem. Wir können dabei auf einem Stuhl sitzen oder auf einem Meditationskissen – wichtig ist, dass wir wach sind; deswegen ist es nicht unbedingt ratsam im Liegen zu meditieren. Für manche funktioniert es gut, aber ich persönlich schlafe bei der Achtsamkeitsmeditation im Liegen regelmäßig ein. In der Meditation achten wir sowohl auf unseren Brustkorb und unseren Bauch, die sich beim Ein- und Ausatmen bewegen und auf das Gefühl, das durch die Atemluft im Körper erzeugt wird. Wir können uns auch auf die Pause konzentrieren, die zwischen dem Ein- und dem Ausatmen entsteht und diese ganz bewusst wahrnehmen, oder wir konzentrieren uns auf den Lufthauch, den wir auf der Nasenspitze fühlen, wenn wir Luft einsaugen beziehungsweise ausatmen. Auch wenn du den Fokus nun auf deinen Atem richtest, so wird es wahrscheinlich früher oder später passieren, dass du Gedanken oder Emotionen wahrnehmen wirst – und dass du für einen Moment vergisst, deinen Atem zu beobachten. Das ist völlig okay – und normal. Verurteile dich dafür nicht. Es passiert uns allen; versprochen. Das Wichtige ist viel eher, dass du merkst, dass deine Gedanken abgeschweift sind und du dir dies bewusstmachst. Bring deine Aufmerksamkeit dann ganz einfach wieder liebevoll zurück zu deinem Atem. Die ersten Male wird es dir viel Anstrengung kosten und vielleicht schwierig sein aber mit jedem Mal wird es leichter und leichter.

Hier noch eine einfache Schritt für Schritt Anleitung für die sitzende Achtsamkeitsmeditation:

  1. Stelle dir einen Timer auf deinem Handy oder Wecker – du kannst 10, 20 oder 30 Minuten meditieren. Oder noch viel länger, wenn dir danach ist. Wenn du einen Timer hast, musst du dich während der Meditation nicht ständig fragen, wie viel Zeit wohl bereits vergangen ist.
  2. Setze dich bequem hin. Entweder auf den Boden oder auf einen Stuhl. Setz dich aufrecht hin, mit geraden Rücken, aber bequem.
  3. Lege deine Arme auf deinen Oberschenkeln ab, so wie es sich am natürlichsten für dich anfühlt. Du kannst die Handflächen nach oben legen, wenn es sich für dich gut anfühlt.
  4. Richte nun deinen Blick auf etwas im Raum beziehungsweise in deiner Umgebung. Blicke sanft darauf. Das kann ein Bild sein, die Wellen des Meeres, ein Baum, die Wolken am Himmel … fang nun an, dich zu entspannen und lasse deinen Blick weiter auf das Objekt gerichtet ohne es zu fokussieren.
  5. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wiederhole das 3-4 mal und schließe nun deine Augen.
  6. Nun fängst du an deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu lenken. Atme ganz natürlich, spüre wie der Atem kommt und geht. Wie fühlt sich das an? Merkst du den Luftstrom an der Nasenspitze? Wie fühlt sich die Pause zwischen ein- und ausatmen an? Wie hebt sich die Bauchdecke? Wie fühlt sich dein Brustkorb an?
  7. Wenn du merkst, dass deine Gedanken vom Atem abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit liebevoll wieder zurück. Verurteile dich nicht, bewerte den Gedanken nicht, nimm ihn einfach wahr und lass ich vorbeiziehen. Es ist normal, dass Gedanken kommen und gehen. Nimm sie wahr und kehre zu deiner Meditation zurück. Sei liebevoll im Umgang mit dir und deinen Gedanken.
  8. Nach 10-30 Minuten öffnest du deine Augen wieder. Richte deinen Blick wieder liebevoll auf das Bild, das Meer, die Wolken am Himmel oder was du dir ausgesucht hat und halte noch einen Moment inne. Nehme die Geräusche um dich herum wahr, spüre deinen Körper, wie geht es dir jetzt? Nun recke und strecke dich und komme zurück in deinen wunderschönen Alltag.